Care sunt cele mai sănătoase alimente?

Vă oferim detalii despre cele mai sănătoase alimente potrivit studiilor și surselor din Statele Unite și Europa. Există numeroase diete care promovează scăderea în greutate într-o manieră extremă, agresivă cu organisumul. Cel mai important lucru de reținut este ca o dietă echilibrată este adevaratul secret al mâncării sănătoase.

1. Migdale. Primul aliment pe lista noastră sunt migdalele. Acestea sunt bogate în substanțe nutritive, inclusiv magneziu, vitamina E, fier, calciu, fibre și riboflavină. O recenzie științifică publicată în revistă ”Nutrition Reviews” a constatat că migdalele ca hrană pot ajuta la menținerea nivelului sănătos de colesterol. Atunci când migdalele sunt încorporate într-o dietă sănătoasă, echilibrată, beneficiile sunt și mai mari. Migdalele au mai multe fibre decât orice alte fruct.
2. Nucile braziliene (Bertholletia exceles) sunt unele dintre cele mai sănătoase nuci de pe planetă. În Brazilia, ele sunt numite "castanhas-do-pará" - care se traduce ca "castane din Pará". Pará este un stat din nordul Braziliei. Sunt bogate în proteine și carbohidrați. Totodată sunt surse excelente de vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magneziu și zinc. Aceste fructe conțin una dintre cele mai mari cantități de seleniu dintre toate alimente, iar seleniul este un mineral vital pentru menținerea funcției tiroidiene.
3. Lintea este folosită în multe bucătarii din întreaga lume, în special în țările din Asia de Sud-Est precum Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan și Sri Lanka. Lintea necesită în general un timp de gătire mai îndelungat, dar semințele pot fi încolțite, ceea ce le transformă într-o gustare delicioasă și sănătoasă.
4. Ovaz. Consumul de făină de ovăz a crescut considerabil în ultimii 20 de ani datorită beneficiilor sale pentru sănătate. Cercetările au constatat că conținutul de fibre solubile contribuie la scăderea nivelului de colesterol. În 1997, Administrația pentru Alimentație și Medicamente (FDA) a convenit ca alimentele cu conținut ridicat de ovăz trebuie să includă pe etichetă date cu privire la beneficiile pe care le au în combaterea bolilor cardiovasculare, mai ales dacă sunt însoțite de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru a dus la o nouă creștere a popularității fulgilor de ovăz.
5. Ovăzul este bogat în carbohidrați complecși, precum și în fibre solubile în apă, care stabilizează nivelurile de glucoză din sânge. Făina de ovăz este bogată în vitaminele B, acizii grași omega-3, folatul și potasiul.
6. Germenele de grau este bogat în nutrienți vitali, cum ar fi vitamina E, acid folic (folati), tiamina, zinc, magneziu, fosfor și acizi grași esențiali. Germenele de grâu este de asemenea, o sursă bună de fibre.
7. Broccoli este bogat în fibre, calciu, potasiu și fitonutrienți. Fitonutrienții sunt compuși care reduc riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și unele forme de cancer. Broccoli conține, de asemenea, vitamina C, precum și beta-caroten, un antioxidant. O singură porție de broccoli de 100 de grame va poate oferi peste 150% din doza zilnică recomandată de vitamina C, care, în doze mari, poate scurta durata răcelii obișnuite.
8. Un alt ingredient, sulforfanul, se mai spune ca are calități anticancerigene și antiinflamatoare. Cu toate acestea, dacă este consumat prăjit sau prea fiert, multe din proprietățile sale benefice sănătății sunt complet distruse sau mult diminuate. De aceea se recomandă a fi consumat după o preparare ușoară la aburi sau chiar crud.
9. Merele sunt o sursă excelentă de antioxidanți, care combat radicalii liberi ce dăunează substanțelor generate în organism și provoacă schimbări nedorite. Radicali liberi sunt implicați în procesul de îmbătrânire și în unele boli. Unele studii pe animale au descoperit ca un antioxidant găsit în mere (polifenoli) ar putea prelungi durata de viață. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Florida au declarat că merele sunt "fructe miraculoase". În studiul lor, anchetatorii au descoperit că femeile mai în vârstă care au început un regim de consum zilnic de mere au experimentat o scădere cu 23% a nivelului colesterolului rău (LDL) și o creștere de 4% a colesterolului bun (HDL) după numai 6 luni.
10. Afinele sunt bogate în fibre, antioxidanți și fitonutrienți. Spre deosebire de minerale și vitamine, fitonutrienții nu sunt esențiali pentru a ne menține în viață. Cu toate acestea, acestea pot ajuta la prevenirea bolilor și la menținerea funcționării corecte a organismului. Potrivit unui studiu efectuat la Universitatea ”Harvard Medical School”, adulții mai în vârstă care mănâncă o mulțime de afine (și căpșuni) sunt mai puțin expuși la declinul cognitiv. Afinele ajută la reducerea obezității. Polifenolii din plante, care sunt bogați în afine, s-au arătat că reduc dezvoltarea celulelor adipoase (adipogeneză), în timp ce induc defalcarea lipidelor și grăsimilor. Consumul regulat de afine poate reduce riscul de hipertensiune arterială cu 10%, din cauza compusilor bioactivi ai fructelor de pădure, antocianine.
11. Avocado. Mulți oameni evită fructele de avocado din cauza conținutului ridicat de grăsimi; ei consideră că evitarea tuturor grăsimilor duce la o stare de sănătate mai bună și la o greutate corporală mai ușor de controlat. Complet fals. Fructele de avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase, precum și vitaminele B, vitamina K și vitamina E și au un conținut foarte ridicat de fibre. Studiile au arătat că, consumul regulat de avocado scade nivelul colesterolului din sânge. Extractele de avocado sunt în prezent studiate în laborator pentru a vedea dacă ar putea fi utile pentru tratarea diabetului zaharat sau hipertensiunii arteriale. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au descoperit ca substanțele nutritive luate din avocado au reușit să oprească celulele canceroase pe cale orală și chiar să distrugă unele dintre celulele precanceroase.
12. Legume verzi cu frunze. Studiile au arătat ca un aport ridicat de legume cu frunze închise, cum ar fi spanacul sau varza, poate reduce semnificativ riscul unei persoane de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. Cercetătorii de la Universitatea din Leicester au declarat că impactul legumelor ce au o culoare verde închis, asupra sănătății umane ar trebui să fie investigat mai departe după ce au acumulat date din șase studii. Spanacul, de exemplu, este foarte bogat în antioxidanți, mai ales când este preparat la aburi sau fiert foarte ușor. Este o sursă bună de vitamine A, B-6, C, E și K, precum și seleniu, niacin, zinc, fosfor, cupru, acid folic, potasiu, calciu, mangan, betaină și fier.