Cele mai importante 10 surse de proteine pe baza de plante

Din ce in ce mai multi oameni sunt interesati sa urmeze diete vegetariene sau vegane sau sa reduca utilizarea de produse de origine animala. O schimbare de la produsele de origine animala devine mai usoara cu mai multe alimente fortificate si nutritive.

O persoana poate incerca o dieta vegana pentru sanatate, bunastarea animalelor sau din motive religioase. In 2016, Academia de Nutritie si Dietetica a declarat ca o dieta vegetariana sau vegana ar putea oferi toate cerintele nutritionale ale adultilor, copiilor si femeilor insarcinate sau celor ce alapteaza.

Chiar si asa, obtinerea de proteine si vitamine si minerale esentiale poate fi mai dificila pentru persoanele care nu mananca carne sau produse de origine animala. O persoana trebuie sa planifice dieta, pentru a se asigura ca are suficienta cantitate de proteine, calciu, fier si vitamina B-12, pe care cei cu dieta omnivora  obtin din produsele animale.

Zece cele mai bune proteine pe baza de plante

Alimentele pe baza de plante adecvate pot fi surse excelente de proteine si alti nutrienti, adesea cu mai putine calorii decat produsele animale.

Unele produse vegetale, cum ar fi boabele de soia si quinoa, sunt proteine complete, ceea ce inseamna ca ele contin toti cei noua aminoacizi esentiali necesari oamenilor. Altii lipsesc unii dintre acesti aminoacizi, deci este important sa consumati o dieta variata.

Urmatoarele alimente sanatoase, pe baza de plante, au un continut ridicat de proteine:

1. Tofu, tempeh si edamame

Soia este o proteina bazata pe plante

Produsele din soia cum ar fi tofu, tempeh si edamame sunt printre cele mai bogate surse de proteine intr-o dieta vegana.

Produsele din soia sunt printre cele mai bogate surse de proteine intr-o dieta bazata pe plante. Continutul de proteine variaza in functie de modul in care este preparata soia:

Tofu (boabe de soia) contine aproximativ 10 g de proteina pe ½ cana

Fasolea edamame (boabe imaturede soia ) contine 8,5 g de proteine pe ½ cana

Tempeh contine aproximativ 15 g de proteine per ½ cana

Tofu preia aroma preparatului in care este preparat, astfel incat acesta este versatil la o masa.

Oamenii pot incerca tofu, ca inlocuitor de carne, intr-un sandwich sau supa. Tofu este, de asemenea, un inlocuitor de carne popular in unele feluri de mancare, cum ar fi pui kung pao si pui dulce si acru.

Aceste produse din soia contin, de asemenea, calciu si fier, ceea ce le face inlocuitori sanatosi pentru produsele lactate.

2. Lintea

Lintea rosie sau verde contin o cantitate mare de proteine, fibre si substante nutritive cheie, inclusiv fier si potasiu. Gatita contine 8,84 g de proteine per ½ cana.

Lintea este o sursa excelenta de proteine ce poate fi adaugata la pranz sau cina. Poate fin inclusa la tocanuri, curry, salate sau orez pentru a da o portie suplimentara de proteine.

3. Nautul

Nautul gatit este bogat in proteine, continand aproximativ 7,25 g pe ½ cana.

Nauturile pot fi consumate la cald sau rece, si sunt extrem de versatile, cu o multime de retete disponibile online. Ele pot fi adaugate, de exemplu, in tocana si curry, sau condimentate cu boia de ardei si prajite in cuptor.

Humusul care este facut din pasta de naut, poate fi pus intr-un sandwich pentru o alternativa sanatoasa, bogata in proteine la unt.

4. Arahidele

Arahidele sunt bogate in proteine, pline de grasimi sanatoase si pot imbunatati sanatatea inimii. Acestea contin aproximativ 20,5 g de proteine per ½ cana

Untul de arahide este, de asemenea, bogat in proteine, cu 8 g pe lingura, facand sandwich-ul de unt de arahide o gustare sanatoasa cu continut ridicat de proteine.

5. Migdale

Migdalele ofera 16,5 g de proteine per ½ cana. Ele ofera, de asemenea, o cantitate buna de vitamina E, care este excelenta pentru piele si ochi.

6. Spirulina

Spirulina sunt algele albastre sau verzi care contin aproximativ 8 g de proteine la 2 linguri. Este, de asemenea, bogata in substante nutritive, cum ar fi fierul, vitaminele B - dar nu vitamina B-12 - si manganul.

Spirulina este disponibila online, sub forma unei pulberi sau a unui supliment. Se poate adauga in apa, in smantana sau in sucuri de fructe. Se poate presara peste salata sau gustari pentru a creste continutul lor de proteine.

7. Quinoa

Quinoasunt boabe cu continut ridicat de proteine fiind chiar o proteina completa. Chinoa gatita contine 8 g de proteina pe cana.

Aceste boabe sunt bogate in alti nutrienti, inclusiv magneziu, fier, fibre si mangan. De asemenea, este foarte versatil. Quinoa se poate adauga la paste, in supe si tocana. Poate fi presarat pe o salata sau mancat ca fel principal.

8. Micoproteina

Micoproteina este o proteina pe baza de ciuperci. Produsele cu microproteine contin circa 13 g de proteine la o jumatate de cana.

Produsele cu micoproteine sunt adesea folosite ca inlocuitori de carne si sunt disponibile sub forma de pepite de pui. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse contin albus de ou, astfel incat vegetarienii trebuie sa verifice eticheta produsului.

9. Seminte Chia

Semintele Chia sunt o buna proteina bazata pe plante

Chia si semintele de canepa sunt surse complete de proteine care pot fi folosite pentru a face piureuri, iaurturi si budinci.

Semintele sunt alimente cu continut scazut de calorii care sunt bogate in acizi grasi Omega-3 sanatosi din fibre si sanatosi. Semintele Chia sunt o sursa completa de proteine care contin 2 g de proteina pe lingura.

Incercati sa adaugati seminte de chia la o paine uscata, sa le presarati pe un iaurt pe baza de plante sau sa le imbibati in apa sau lapte de migdale pentru a face o budinca.

10. Seminte de canepa

In mod similar cu semintele de chia, semintele de canepa sunt o proteina completa. Semintele de canepa ofera 5 g de proteina per lingura. Ele pot fi utilizate in mod similar cu semintele de chia.