Făina integrală: beneficii și recomandări de utilizare

Cerealele integrale fac parte din dieta oamenilor de zeci de mii de ani. Aportul ridicat de făinuri rafinate este legat de probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și inflamațiile. Pe de altă parte, consumul de făinuri integrale este asociat cu diverse beneficii, inclusiv cu un risc mai mic de diabet, boli de inimă și hipertensiune arterială. În cele ce urmează, vă prezentăm o serie de beneficii și recomandări de utilizare a făinii integrale.

• Ce este făina integrală?
• Făină integrală: Beneficii
• Conținut bogat de nutrienți și fibre
• Reduce riscul de boli de inimă
• Reduce riscul de accident vascular cerebral
• Reduce riscul de obezitate
• Reduce riscul de diabet de tip 2
• Susține digestia sănătoasă
• Reduce inflamația cronică
• Poate reduce riscul de cancer
• Rețete de dulciuri cu făină integrală
• Cozonac
• Chec
• Biscuiți
• Făină integrală vs. făină albă: Care sunt diferențele principale?
• Conținutul de fibre
• Efectele asupra glicemiei
• Conținutul de vitamine

Ce este făina integrală?

Boabele sunt semințele produse de cereale, unele dintre cele mai comune soiuri fiind porumbul, orezul și grâul. De asemenea, unele semințe produse de pseudocereale sunt considerate cereale integrale, inclusiv quinoa, hrișcă și amarant.

Cerealele integrale sunt constituite din:

• tărâțe–învelișul  exterior care conține fibre, minerale și antioxidanți;

• endosperm–stratul din mijloc alcătuit din carbohidrați, amidon, proteine;

• germeni–stratul interior nutritiv care are un conținut ridicat de vitamine B, E, fier, minerale, proteine.

Boabele de cereale pot fi măcinate, zdrobite sau crăpate. Cu toate acestea, atâta timp cât aceste părți descrise sunt prezente în proporția lor inițială, ele sunt considerate cereale integrale.

Tipurile comune de cereale integrale includ:

• mei;

• orez brun;

• secară întreagă;

• orez sălbatic;

• boabe de grâu;

• bulgur;

• orz;

• sorg.

Produsele din aceste alimente sunt considerate ca fiind obținute din cereale integrale. Acestea includ anumite tipuri de pâine, paste și cereale pentru micul dejun.

Făina integrală: Beneficii

Conținut bogat de nutrienți și fibre

Cerealele integrale conțin nutrienți importanți precum:

• fibră–tărâțele oferă cea mai mare parte a fibrelor din cerealele integrale;

• vitamine–cerealele integrale sunt deosebit de bogate în vitaminele B, inclusiv niacină, tiamină și acid folic;

• minerale–cerealele integrale conțin minerale cum ar fi zinc, fier, magneziu și mangan;

• proteine–cerealele integrale conțin cel mai mare procent de proteine per portie;

• antioxidanți–mulți compuși din cerealele integrale acționează ca antioxidanți precum  acidul fitic, lignani, acid ferulic și compuși de sulf;

• compuși ai plantelor care ajută în prevenirea bolilor precum polifenoli, stanoli și steroli;

Reduce riscul de boli de inimă

Unul dintre cele mai mari beneficii pentru sănătate aduse de cerealele integrale este acela că scad riscul de boli de inimă, principala cauză de deces la nivel mondial. Cercetătorii au ajuns la concluzia că dietele sănătoase pentru inimă ar trebui să includă mai multe cereale integrale și mai puține cereale rafinate.

Reduce riscul de accident vascular cerebral

Cerealele integrale pot ajuta la scăderea riscului de accident vascular cerebral. Anumiți compuși din cerealele integrale, cum ar fi fibrele, vitamina K și antioxidanții, pot reduce riscul de accident vascular cerebral. Cerealele integrale sunt recomandate în dietele mediteraneene, putând ajuta la scăderea riscului de accident vascular cerebral.

Reduce riscul de obezitate

Consumul de alimente bogate în fibre vă poate ajuta să preveniți supraalimentarea. Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în fibre sunt recomandate pentru pierderea în greutate și pentru a vă menține în formă.

Reduce riscul de diabet de tip 2

Consumul de cereale integrale în loc de cereale rafinate poate reduce riscul de diabet de tip 2. În parte, acest lucru se datorează faptului că cerealele integrale bogate în fibre pot ajuta, de asemenea, la controlul greutății și la prevenirea obezității, un factor de risc pentru diabet. Mai mult decât atât, studiile au legat aportul de cereale integrale de scăderea nivelului de zahăr din sânge de post și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Acest lucru s-ar putea datora magneziului, un mineral găsit în cerealele integrale care ajută organismul să metabolizeze carbohidrații și este legat de sensibilitatea la insulină.

Susține digestia sănătoasă

Fibrele din cerealele integrale pot susține digestia sănătoasă în diferite moduri.

În primul rând, fibrele scad riscul de constipație, iar unele acționează ca prebiotice. Acest lucru înseamnă că vă ajută să vă hrăniți bacteriile intestinale benefice, care sunt importante pentru sănătatea digestivă.

Reduce inflamația cronică

Inflamația se află la originea multor boli cronice. Unele dovezi sugerează că cerealele integrale pot ajuta la reducerea inflamației și a markerilor inflamatori.

Reduce riscul de cancer

Cercetările actuale sugerează că cele mai puternice beneficii anticancerigene ale cerealelor integrale sunt împotriva cancerului colorectal, unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer. Unele beneficii de sănătate sunt legate de rolul său ca prebiotic și de conținutul altor componente ale cerealelor integrale, inclusiv acidul fitic, acizii fenolici și saponinele, pot încetini dezvoltarea cancerului.

Puteți încorpora făina integrală în dieta dumneavoastră în mai multe moduri:

• Consumați  terci de ovăz gătit din fulgi de ovăz sau alte boabe.

• Presați crupe de hrișcă prăjită pe cereale sau iaurt.

• Gătiți mămăligă din mălai integral.

• Adăugați orz la supe de legume.

• Utilizați pâine, făină și mixuri din cereale integrale, cum ar fi făina de patiserie din grâu integral.

Rețete de dulciuri cu făină integrală

Cozonac cu făină integrală

Timp de pregătire: 1,30 minute Timp de coacere: 1 oră

Ingrediente pentru aluat:

1 kg făină integrală de grâu

500 ml lapte ecologic

5 ouă

250 g zahăr brun

aproximativ 100 ml ulei de măsline

50 g drojdie

1 linguriță sare de mare

coajă de portocale rasă

esență de rom

Ingrediente pentru umplutură:

nucă măcinată

cacao

albușuri

zahăr

stafide ( înmuiate 24h în esență de rom)

ciocolată neagră (cantita pentru umplutură - în funcție de gust)

Pregătire:

Drojdia se sfărâmă și se presară peste ea 2 linguri de zahăr și se pune la căldură. Se separă gălbenușurile, se bat, se adaugă arome. Zahărul se dizolvă în lapte cald. Peste făină se adaugă drojdia și celelalte ingrediente și se frământă. Se adaugă ulei câte puțin până când aluatul nu se mai lipește de mâini. Se lasă la crescut. Dintr-un kg de făină se vor coace  2 cozonaci mari. Peste nucă se adaugă cacao și zahăr, apoi se amestecă cu albușurile bătute și se adaugă stafide.

Aluatul se împarte în două jumătăți. O jumătate se împarte din nou în 2. O parte se întinde și se adaugă compoziția cu nucă, apoi se rulează. Cealaltă parte de aluat se întinde și se presară pe ea ciocolata dată pe răzătoare (mare)și stafide, apoi se rulează. Cele două părți se împletesc și se pun în formă. Pentru cealaltă jumătate se procedează la fel apoi se pune și ea în forma. Cozonacii se mai lasă la crescut 30 minute, se ung cu albuș bătut amestecat cu puțină miere și se pun la cuptor la foc potrivit.

Chec cu făină integrală

Timp de pregătire: 40 minute; timp de coacere: 40 de minute

Ingrediente:

6 ouă

6-7 linguri îndulcitor de stevie/ zahăr

240 g făină integrală de grâu

2-3 linguri ulei măsline sau floarea soarelui

coajă de lămâie rasă

extract sau esența de vanilie

cacao

7 g drojdie uscată

Pregătire:

Făina se amestecă cu drojdia uscată și se lasă deoparte. Se separă ouălele, gălbenușurile se amestecă cu uleiul, apoi cu aromele.

Se dau prin mixer albușurile cu îndulcitorul sau cu zahărul, până devin o spumă tare, lucioasă. Se adaugă gălbenușurile, treptat și cu ajutorul unei spatule.

Se adaugă făina și se amestecă cu mișcări largi, ușoare, până la obținerea unui produs omogen.

Se pregătesc tăvile și se încălzește cuptorul la 180 C.

Se pune o cantitate mică de aluat deoparte într-un bol, se amestecă cu cacao, iar restul se toarnă în mod egal, în tăvi. Deasupra se toarnă aluatul cu cacao.

Se lasă la copt 40 minute sau până când checurile trec testul scobitorii. 

Biscuiți cu făină integrală

Timp de pregătire: 15 minute; timp de coacere: 20 de minute

Ingrediente:

300-330 g faină

150 g unt 82% grăsime

esență de vanilie

un pumn de stafide eco înmuiate câteva ore în apă și esență de vanilie

o jumătate de măr dat pe răzătoare

un praf de scorțișoară

un praf de nucșoară și alte mirodenii

Pregătire:

Se amestecă untul înmuiat cu esența de vanilie, stafidele, mărul ras și  făina. Se formează bile de aluat care se modelează cu ajutorul unor guri de pahar. Se vor coace în 20 de minute – la început, la 180 de grade, apoi la 150-160. 

Făină integrală vs. făină albă: Care sunt diferențele principale?

Făina albă este realizată din boabe puternic rafinate și procesate, în timp ce făina integrală este făcută din boabe care nu au fost supuse unei prelucrări intensive.  Făina integrală și făina albă diferă în ceea ce privește valoarea lor nutritivă.

Conținutul de fibre

Una dintre diferențele nutriționale dintre făina integrală și făina albă o constituie conținutul de fibre. Fibrele dietetice au o serie de beneficii pentru sănătate - previn constipația, scad colesterolul din sânge și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Procesul de rafinare asociat cu fabricarea făinii albe separă conținutul bogat în fibre de restul cerealelor, astfel încât făina albă conține de obicei mai puține fibre decât cea din cereale integrale. De exemplu, 1/2 ceașcă de făină albă conține 1,3 grame de fibre, în timp ce o porție egală de făină integrală de grâu conține 6,4 grame.

Efecte asupra glicemiei

Orice aliment care conține carbohidrați, inclusiv făinurile, are un anumit efect asupra glicemiei. După masă, organismul transformă carbohidrații din mâncare în glucoză, un zahăr simplu. Această glucoză intră apoi în fluxul sanguin, astfel încât să poată circula în tot organismul și să ofere combustibil celulelor. Indicele glicemic, sau IG, al unui aliment servește ca o măsură a cât de repede se produce acest proces.

Alimentele cu conținut ridicat de IG duc la creșteri rapide de zahăr din sânge și la senzație ulterioară de foame și iritabilitate la scurt timp după masă. Alimentele cu conținut scăzut de IG se absorb mai lent pentru a preveni creșterile de zahăr din sânge și alte efecte secundare după masă. Pâinea făcută cu făină de grâu integral 100% are un IG de 51, în timp ce pâinea făcută cu făină albă de grâu are un IG de 71. Dacă doriți să vă reglați glicemia după masă, alegeți alimente făcute cu făină integrală de grâu.

Conținutul de vitamine

Făina integrală de grâu oferă un avantaj nutrițional față de unele făinuri albe datorită conținutului său de vitamine. Făina integrală de grâu conține mai multe vitamine, inclusiv acid folic, riboflavină și vitaminele B-1, B-3 și B-5. Unele tipuri de făină albă conțin niveluri mai scăzute ale acestor vitamine, deoarece prelucrarea implicată în fabricarea făinii albe distruge conținutul de vitamine - de exemplu, 1/2 ceașcă de făină integrală de grâu conține 3 miligrame de niacină, în timp ce o porție echivalentă de făină albă conține doar 0,8 miligrame. 

Unii oameni au însă dificultăți în tolerarea făinurilor integrale. Cea mai cunoscută problemă este glutenul, care afectează persoanele cu alergie, sensibilitate la gluten, boală celiacă. Grâul, orzul și secara conțin gluten, proteină la care unii oameni sunt intoleranți sau alergici.

Alergia la gluten, boala celiacă, sau sensibilitatea la gluten pot provoca o serie de simptome, inclusiv oboseala, indigestie, și dureri articulare.

Cerealele integrale fără gluten, inclusiv hrișca, orezul, ovăzul și amarantul, sunt recomandate majoritatea persoanelor cu aceste afecțiuni.

 Concluzie

Consumul regulat de cereale integrale poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, și obezitate.  Alimentele bogate în fibre, cum ar fi făina integrală îmbunătățesc semnificativ sănătatea digestivă, deși persoanele cu intoleranță la gluten trebuie să evite grâul, orzul și secara. Pentru a vă asigura o stare de sănătate bună pe termen lung, luați în considerare adăugarea făinurilor integrale și a altor superalimente în dieta dumneavoastră în fiecare zi.