10 pași pentru o a avea o sarcină sănătoasă

1. Programați-vă la un consult medical cât mai curând posibil

De îndată ce afli că ești însărcinată, trebuie să mergi la un consult ginecologic pentru îngrijire prenatală. Cu cât mergi mai din timp, cu atât mai repede poți primi indicațiile despre cum trebuie sa manageriezi sarcina mai ușor. De asemenea cu cât mai curând se fac toate testele privind sănătatea fătului este cu atât mai bine.

2. Asigurați-vă o alimentație sănătoasă

 Pentru buna dezvoltare a fătului este deosebit de important să vă hrăniți bine și sănătos. Acest lucru înseamnă:

• Cel puțin cinci porții de fructe și legume zilnic.  Proaspete, congelate, conservate, uscate sau sucuri.
• Alimentele bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală, pastele din grâu dur și orezul brun. Carbohidrații trebuie să reprezinte puțin peste o treime din ceea ce mănânci. Alegeți soiurile integrale, la produsele de panificatie, pentru a obține o cantitate mare de fibre.
• Proteine de calitate, cum ar fi pește, carne slabă, ouă, fasole si nuci.
• Produse lactate: lapte, brânză și iaurt.
• Două porții de pește pe săptămână, dintre care cel puțin unul ar trebui să fie uleios, cum ar fi somonul, sardinele sau macrou.

Peștele este bogat în proteine, vitamina D, minerale și acizi grași omega-3, care sunt importante pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului. Dacă nu vă place peștele, puteți adăuga acizii grași omega-3 din alte alimente, cum ar fi nuci, semințe, produse din soia și legume cu frunze verzi. Nu trebuie să mănâncați pentru doi când sunteți însărcinată. Nu aveți nevoie de calorii suplimentare pentru primele șase luni de sarcină. Doar în ultimele trei luni de sarcină e nevoie de un surplus de 200 de calorii pe zi. Este important să fiți bine hidratată. Cantitatea de apă din corp crește în timpul sarcinii pentru a vă ajuta să mențineți o tensiune arteriala sănătoasă.

Este indicat sa consumi în jur de opt pahare de lichide zilnic. Pe lângă apă sunt recomandate ceaiuri de fructe, lapte degresat sau semi-degresat sau suc de fructe.

3. Folosiți suplimente alimentare

Trebuie să luați acid folic pentru cel puțin primele trei luni și vitamina D pentru întreaga sarcină și după aceea. Utilizarea acidului folic reduce riscul ca bebelușul să dezvolte unele maformatii congenitale. Unele femei trebuie să ia o doză mai mare de 5 mg pe zi. Consultați-vă medicul referitor la doza de care aveți nevoie.

Aveți nevoie, de asemenea, de un supliment zilnic de 10 ml de vitamina D. Vitamina D este importantă pentru dezvoltarea scheletului copilului dumneavoastră și a sănătății osoase viitoare. Atât acidul folic cât și vitamina D pot fi luate din multivitamine.

Dacă aveti o dietă sănătoasă, dar nu mâncați pește, puteți compensa cu un supliment de ulei de pește. Alegeți un supliment de ulei de omega-3 etichetat, mai degrabă decât ulei din ficat de pește. Acest lucru se datorează faptului că uleiurile din ficat de pește, pot conține forma retinolică a vitaminei A, care poate dăuna fătului.

Discutați cu medicul de familie sau farmacistul înainte de a lua suplimente, altele decât acidul folic sau vitamina D. Este foarte important să ai o dietă echilibrată.

4. Aveți grijă de igiena produselor alimentare

Păstrați alimentele crude separat de alimentele gata pentru consum. Igiena alimentară este deosebit de importantă pentru o gravidă. Unele alimente e mai bine să fie evitate pe toată perioada sarcinii pentru că pot conține bacterii sau paraziți ce prezintă un risc pentru sănătatea fatului.

Listerioza este o infecție cauzată de bacteria listeria. Deși este rară, poate aparea la femeile gravide si poate duce la avort spontan, îmbolnavirea sau chiar moartea fătului. Alimentele ce pot cauza boala sunt: pateurile de orice tip, lapte nepasteurizat, brânzeturi maturate, sau speciaități de brânzeturi ,cum ar fi roquefort.

Salmonella bacteria poate provoca toxinfectii alimentare. Aceasta poate fi luată din carne crudă sau insuficent preparată, ouă sau produse din ouă (gen maioneza).

Un alt risc îl reprezintă Toxoplasmoza. Aceasta este o infecție provocată de un parazit. Este rară, dar poate afecta copilul vostru nenăscut și poate duce la orbire. Gătiți carnea, evitați mâncarurile reci, mezelurile, spălați bine fructele și legumele. Dacă aveți animale de companie purtați mănuși când faceți curat după ele.

5. Faceți exercitii în mod regulat

Exercițiile regulate prezinta multe beneficii atât pentru mamă cât și pentru făt. Exercițile ușoare vă ajută să faceți față modificării posturii și precum presiunii asupra articulațiilor din timpul sarcinii. Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și previne hipertensiunea arterială. Totodată mamele care fac exerciții în timpul sarcinii au o refacere mult mai rapida după naștere.

Exerciții potrivite pentru sarcină includ: mers pe jos, înot, yoga, pilates, etc.

Este important să aduceți la cunoștința instructorului faptul că sunteți însărcinată și să evitați excesele.

6. Faceți exerciții pentru zona pelvină

Zona pelvină cuprinde un grup de mușchi la bază pelvisului. Acești mușchi sprijină vezica urinară, vaginul și pasajul din spate. În timpul sarcinii, datorită presiunii suplimentare ce apasă asupra lor, aceștia pot slăbi.De asemenea și hormonii din timpul sarcinii pot provoca uscarea ușoară a zonei pelvine.

Consolidarea mușchilor prin efectuarea de exerciții pentru podea pelviană cunoscute sub numele de exerciții Kegels.

7. Renuntați la alcool

Orice fel de alcool consumat de mamă, ajunge rapid la fat, prin intermediul fluxului sanguin și a placentei. Nu se cunoaște exact care este cantitatea de alcool care este sigură, de aceea, mulți experți vă sfătuiesc să eliminați complet alcoolul în timpul sarcinii. Dacă în primul trimestru, consumul de alcool poate crește riscul de avort spontan, în cel de-al treilea trimestru, alcoolul poate afecta dezvoltarea creierului la făt.

8. Renuntați la cofeina

Excesul de cofeină poate crește riscul de avort spontan. Cofeină nu se găsește doar  în cafea ea este prezentă și în ceai, cola, ciocolată și băuturi energizante. Unii experți susțin că prea multă cafeină expune fătul la riscul de a se naște subdezvoltat. Cercetările actuale par să arate ca 200 mg de cofeină pe zi, consumate de mamă nu vă vor afecta dezvoltarea fatului.

9. Renuntați la fumat

Fumatul în timpul sarcinii poate provoca probleme grave de sănătate atât pentru mamă cât și pentru făt. Fumatul crește riscul unei nașteri premature, a subdezvoltării fătului sau chiar la nașterea unui copil mort.

De asemenea, fumatul poate crea complicații ale sarcinii. Crește riscul unui avort spontan sau a dezvoltarii unei sarcini extrauterine, distrugerea placentei, etc.

10. Odihniti-va

Oboseala pe care o simțiți în primele câteva luni de sarcină se datorează nivelului ridicat de hormoni care circulă în organism.

Mai târziu, este posibil sa aveți insomnii, să nu vă simtiți confortabil în pat sau diferite alte motive care vă privează de un somn odihnitor. În acest caz încercați să furați un pui de somn pe timpul zile, oricât de puțin ar fi. Exercitiile fizice pot, de asemenea, să vă ofere un somn mai profund și să vă scutească de eventualele dureri de spate.