Ce să mâncați înainte de a merge la sală pentru a pierde în greutate și a construi masă musculară

Cele mai bune alimente înainte de a face exerciții fizice depinde de tipul de antrenament și obiectivele pe care le urmărești. Alimentele bogate în proteine, pot ajuta la dezvoltarea masei musculare cu antrenament de rezistență.

Atunci când alegeți cum doriți să vă antrenați, este important să căutați un echilibru al macronutrienților. Macronutrienții sunt compuși alimentari de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a funcționa corect.

Cei trei macronutrienți sunt:

• proteinele
• carbohidrații
• grasimile

Macronutrienții reprezintă toate surse esențiale de energie, dar fiecare poate contribui diferit la masă musculară sau adipoasă înainte de antrenament.

Proteinele

Proteina furnizează aminoacizi esențiali pentru o serie de funcții ale organismului, inclusiv pentru construirea, întreținerea și repararea fibrelor musculare.

Consumarea unei mase ce conține o cantitate semnificativă de proteine slabe înainte de antrenament poate ajuta la îmbunătățirea performanței.

De ce proteina este o mâncare bună înainte de antrenament?

Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi somonul, înainte de antrenament poate crește masa musculară.

Antrenamentele intense provoacă leziuni ale mușchilor, dar consumul de proteine mărește numărul de aminoacizi din organism. Acestea acționează pentru a reduce deteriorarea, a sintetiza proteinele musculare și pentru a stimula creșterea.

Consumul de 20-30 grame de proteine înainte de antrenament poate duce la o rată crescută de sinteză a proteinelor musculare, care durează câteva ore.

Alimente bogate în proteine:

pește: somonul și tonul
păsări de curte: pui și curcan
nuci
fasole
linte
ouă
soia

Cei interesați de creșterea mușchilor trebuie să se asigure că primesc un aport zilnic adecvat de proteine zilnice.

Cercetările au arătat în mod constant că, consumul a 1,6 - 1,8 grame de proteine/ kilogram corp este suficient pentru dezvoltarea musculaturii.

Multe surse recomandă un consum mai mare de proteine, dar este puțin probabil că orice proteină suplimentară să aibă un impact semnificativ asupra masei musculare.

Carbohidrați

Fasolea, unul dintre carbohidrații complecși, ar trebui consumată cu 2-3 ore înainte de antrenament. Carbohidrații sunt o sursă esențială de energie.

Consumul unei cantități adecvate de carbohidrați înaintea unui antrenament va asigura că organismul are suficientă energie pentru exerciții.

Acest lucru este valabil pentru exercițiile cardiovasculare sau de rezistență.

Cu toate acestea, diferite tipuri de carbohidrați vor avea un impact diferit:

Carbohidrați simpli: Aceștia sunt zaharuri care asigura o creștere rapidă a energiei. O sursă comună a acestor carbohidrați este pâinea albă.

Carbohidrati complecși includ fibre sau amidon. Ei oferă o descărcare de energie mai lentă și mai îndelungată. Cerealele integrale sunt o bună sursă de carbohidrați complecși.

Ce tip de carbohidrați sunt mai buni într-o masă înainte de antrenament?

Carbohidratii simpli sunt surse de energie pe termen scurt. Dacă o masă înainte de antrenament include prea mulți carbohidrați simpli, corpul poate simți o scădere a energiei înainte de a-și termina antrenamentul. Carbohidrații complecși furnizează mai multă consistență, energie pe o perioadă mai lungă de timp.

Carbohidrații complecși sunt componente ale alimentelor care tind să fie bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fasolea. Carbohidrații simpli sunt în mod obișnuit componente ale alimentelor care au o valoare nutritivă mică sau deloc, cum ar fi batoanele de ciocolată și prăjiturile.

Alimentele care conțin carbohidrați complecși au scoruri mai scăzute ale indicelui glicemic decât cele care conțin carbohidrați simpli. Un tip de produs alimentar cu un scor scăzut al indicelui glicemic este puțin probabil să determine scăderea nivelului de glucoză în sânge și creșterea riscului de diabet de tip 2.

Organismul digeră carbohidrații complecși mai lent decât carbohidrații simpli.

Pentru a crește energia înainte de un antrenament, ar trebui să se consume carbohidrați complecși cu 2-3 ore în avans și orice carbohidrați simpli cu 30-60 de minute în avans.

Mai jos sunt câteva exemple de alimente sănătoase care conțin carbohidrați complecși:

• broccoli, cartofi dulci și alte legume
• cereale integrale
• fasole
• linte
• orez brun
• ovăz
• cereale integrale

Fructele oferă cea mai bună sursă de carbohidrați simpli înainte de antrenament. Bananele sunt o alegere populară, deoarece conțin atât potasiu, cât și carbohidrați simpli.

Grăsimile

Grăsimile sunt o sursă esențială de energie.

În mod tradițional, profesioniștii din domeniul medical ne sfătuiesc să nu consumăm mese bogate în grăsimi înainte de antrenamente, deoarece organismul digeră grăsimi mai lent decât carbohidrații. Acest lucru înseamnă că organismul nu poate fi capabil să se descompună și să absoarbă grăsimi înainte de antrenament. 

Pot fi consumate grăsimile înainte de un antrenament?

Avocado sunt fructe bogate în grăsimi nesaturate, care sunt necesare pentru o dietă echilibrată.

Înainte de antrenament, ar fi mai bine să mănânci o masă care se concentrează mai mult pe proteine și carbohidrați decât pe grăsimi.

Cu toate acestea, este important să fie incluse și grăsimi sănătoase într-o dietă echilibrată.

Anumite tipuri de grăsimi, în special saturate și trans-grăsimi, pot avea un impact negativ asupra sănătții generale.

Alte tipuri de grăsimi sunt totuși extrem de hrănitoare. Grăsimile nesaturate oferă o serie de beneficii pentru sănătate.

Mai jos sunt câteva alimente bogate în grăsimi nesaturate:

• fructele de avocado
• nuci și semințe
• ulei de măsline

Când să mănânci înainte de antrenament?

În mod ideal, o persoană ar trebui să mănânce o masă bogată în carbohidrați complecși și proteine cu  2-3 ore înainte de a face exerciții fizice.

Este necesar să așteptăm câteva ore după ce mâncăm, pentru a permite corpului să digere masa.

Alternativ, o persoană poate prefera o masă mai mică, care este în mare parte alcatuită din carbohidrați simpli. În acest caz, trebuie să așteptați doar 30-60 de minute înainte de a vă antrena.