Cum să îți alegi pudra proteică

Pudrele proteice sunt foarte populare în rândul persoanelor conștiente de sănătate. Există numeroase tipuri de pudre de proteine făcute dintr-o mare varietate de surse. Deoarece există atât de multe opțiuni, poate fi dificil să se determine care va oferi rezultate optime.

Ce sunt pudrele proteice?

Pudrele proteice sunt o sursă concentrată de proteine de la animale sau plante sau alte alimente precum lactate, ouă, orez sau mazăre.

Există trei forme comune:

• Concentrate proteice

Produs prin extragerea proteinelor din alimente întregi folosind căldură și acid sau enzime. Aceastea furnizează de obicei 60-80% proteine, restul de 20-40% fiind compus din grăsimi și carbohidrați. 

• Izolate proteice

Un proces suplimentar de filtrare elimină mai mult grăsimile și carbohidrații, concentrându-se în continuare proteina. Pudra de izolat proteic conțin aproximativ 90-95% proteine. 

• Hidrolizat de proteine

Produs prin încălzirea suplimentară cu acid sau enzime, rup legăturile între aminoacizi facilitând absorbția rapidă de către mușchi.

Hidrolizatele par să ridice nivelul de insulină mai mult decât alte forme (cel puțin în cazul proteinei din zer). Acest lucru poate îmbunătăți creșterea muscualră după antrenamente.

Cu toate acestea sportivii de performanță și sportvii amatori pot descoperi că, consumul de pudră proteică ajută la maximizarea creșterii masei musculare și la pierderea masei grase.

Pudrele proteice pot ajuta, de asemenea, persoanele care se străduiesc să-și satisfactă nevoile de proteine prin alimente și nu reușesc, cum ar fi persoanele bolnave, adulții în vârstă și unii vegetarieni sau vegani.

Proteina din zer

Proteina din zer provine din lapte. Este lichidul care se separă de caș în timpul procesului de fabricare al brânzei. Este bogat în proteine, dar conține și lactoză, un monozaharid din lapte pe care mulți oamnei îl digeră cu dificultăți. În timp ce concentratul de proteine din zer reține puțină lactoză, versiunea de izolat conține foarte puțină, deoarece cea mai mare parte a lactozei se pierde în timpul procesării.

Studiile arată că proteina din zer poate ajuta la creșterea și menținerea masei musculare, poate ajuta sportivii să se recupereze după exercițiile intense și crește forța musculară ca răspuns la antrenamentele de forță. 

Proteina din cazeină

Ca și zerul, cazeina este o proteină găsită în lapte. Totuși, cazeina este digerată și absorbită mult mai încet. Cazeina formează un gel atunci când interacționează cu acidul din stomac, încetinind golirea stomacului și întârzie absorbția aminoacizilor din sânge.

Acest lucru are ca rezultat o expunere treptată și mai constantă a mușchilor la aminoacizi, reducând rata de descompunere a proteinelor musculare. Cercetările indică faptul că, cazeina este mai eficientă în creșterea sintezei de proteine musculare și a rezistenței decât proteinele din soia și din grâu, dar mai puțin decât proteinele din zer. 

Proteina din ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Dintre toate alimentele integrale, ouăle au cel mai mare scor de aminoacizi crectat la digestibilitatea proteinelor.

Ouăle sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru scăderea poftei de mâncare și pentru a menține senzația de sațietate. 

Cu toate acestea, pudrele proteice din ou sunt de obicei făcute din albușuri, mai degrabă decât din ouă întregi. Ca toate produsele de origine animală, ouăle sunt o sursă completă de proteine. Asta înseamnă că furnizează toți cei 9 aminoacizi esențialuli pe care corpul nu îi poate sintetiza. 

De reținut că proteina din albuș nu a fost studiată la fel de mult ca zerul sau cazeina. 

Proteina din albușul de ou ar putea fi o alegere bună pentru persoanele cu alergii la lactate care preferă un supliment de proteine animale.

Proteina din mazăre

Proteina din mazăre este populară în rândul vegetarienilor, veganilor și persoanelor alergice sau sensibile la lactate sau ouă. Este făcută din mazăre galbenă despicată, o leguminoasă bogată în fibre care conține toți aminoacizii esențiali, cu excepția unuia. Totodată, pudra proteică din mazăre este bogată în aminoacizi cu lanț ramificat.

Proteina din cânepă

Pudra proteică de cânepă este un alt supliment pe bază de plante care câștigă popularitate. Deși cânepa este legată de marijuana, ea conține doar urme de componență psihoactivă THC. 

Cânepa este bogată în acizi grași omega-3 benefici și aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, nu este considerată o proteină completă, deoarece are niveluri scăzute de lizină și leucină. 

Deși există foarte puține cercetări cu privire la proteina de cânepă, aceasta pare a fi o sursă de proteine vegetale bine digerate. 

Proteina din orez brun

Pudrele proteice din orez brun există de ceva timp, dar sunt considerate în general inferioare proteinelor din zer pentru creșterea masei active a organismului. Deși proteina din orez conține toți aminoacizii esențiali, are un conținut scăzut în lizină pentru a fi considerată o proteină completă. 

Proteine vegetale mixate

Unele pudre proteice conțin un amestec de surse vegetale pentru a oferi corpului tău toți aminoacizii esențiali. Două sau mai multe dintre următoarele proteine sunt de obicei combinate: 

• Orez brun
• Mazăre
• Cânepă
• Alfalfa
• Semințe de chia
• Semințe de in
• Anghinare
• Quinoa

Datorită conținutului ridicat de fibre, proteinele vegetale tind să se digere mai lent decât proteinele animale. Deși acest lucru nu poate reprezenta o problemă pentru mulți oameni, poate limita aportul de aminoacizi necesar după antrenament.

Care sunt cele mai bune pudre proteice?

Chiar dacă toate pudrele proteice oferă o sursă concentrată de proteine, anumite tipuri pot fi mai eficiente în a oferi corpului tău ceea ce are nevoie.

Pentru creșterea țesutului muscular cercetările au confirmat în mod constant capacitatea proteinei din zer de a promova masa musculară și recuperarea organismului. Deși concentratul de zer este mai ieftin decât izolatul din zer, are un conținut mai scăzut în proteine. 

Pentru scăderea în greutate, proteina din cazeină și zer sau o combinație a celor două pot fi cel mai bun supliment proteic pentru pierderea în greutate.

Pentru vegetarieni și vegani sunt recomandate amestecurile de proteine vegetale care conțin și enzime digestive pentru a evita un eventual disconfort abdominal.

Cel mai bine este să alegeți o pudră proteică pe baza preferințelor alimentare, toleranțelor alimentare și obiectivelor de sănătate și fitness.