Cum sa ramani hidratat in timpul antrenamentului

Hidratarea este esențială în timpul exercițiului fizic. Iată ce trebuie să beți înainte, în timpul și după antrenament.

Deshidratarea poate reduce volumul de sânge pompat de inima. Asta înseamnă mai puțin oxigen la mușchii, ceea ce poate duce la oboseala prematură. Și amintiți-vă ca o gură uscată sau senzația de sete indică faptul că sunteți deja deshidratat.

Hidratarea înainte de antrenament

Nu ar trebui sa beți cantitați mari, dar fie ca vă antrenați sau nu e important să stați hidratat pe tot parcursul zilei. Dacă beți prea mult lichid (apă sau o bautură sport) înainte de activitatea fizică, aceasta poate provoca balonare și crampe, lucru care nu vreți să se întâmple.

Se recomandă 500 ml de apă cu 2-3 ore și 250 ml cu 10-15 minute înainte de a începe exercițiile.

Hidratarea în timpul antrenamentului

În timpul antrenamentului, se pierde apă prin transpirație și respirație. Se recomandă apă potabilă de la robinet în timpul exercițiilor fizice ușoare sau moderate pentru a reface ceea ce s-a pierdut. Există o regulă a degetului mare, adică o cană (250 ml) pentru fiecare 15 minute de exerciții.

Există băuturi glucidice cu zahăr care ajută la refacerea glicogenului (ceea ce mușchii ard pentru energie), precum și băuturi electrolitice cu sodiu și potasiu (unele au, de asemenea, clor), care ajută la rehidratarea și la îmbunătățirea funcției musculare. Multe băuturi glucidice conțin câțiva electroliți, și puteți cumpără pachete de electrolit pudră pentru a adauga la o sticlă de apă sau o bautură glucidică. În cazul în care antrenamentul durează mai mult de 90 de minute, se recomandă a bea 250 ml de băutură de sport (cu nu mai mult de 8% glucide) la fiecare 15-30 de minute.

Este important reducerea nivelului de aciditate din sistemul digestiv, pentru că, în timpul antrenamentului cu greutăți, organismul produce o mulțime de acid lactic, care este ceea ce face ca mușchii și articulațiile să se simă obosite în timpul activității fizice. Mulți sportivi încearcă să-l evite astfel încât să se poată antrena mai mult. Pentru a reduce nivelul acidității este recomandat să adaugați lămâie sau zeamă de lămâie în apă.

Hidratarea de după antrenament

Continuați să beți apă și după antrenament. Cântăriți-vă înainte și după exercițiile fizice și înlocuiți pierderile de lichid. Se bea câte 1 litru de apă pentru fiecare kg pierdut. Dacă faceți orice fel de exercițiu cu greutăți, luați în considerare adăugarea de pulbere de proteine în apă sau în băuturile glucidice. Acest lucru ajută mușchii și sinteza de proteine. Mușchii întră într-o stare catabolică după antrenamentul cu greutăți. Proteinele pot ajuta la vindecarea mușchilor. Desigur, și o masă sau o gustare de proteine-glucide poate avea un efect benefic. Se recomandă consumul de glucide-proteine la un raport de 4:1 în 2 ore de la terminarea antrenamentelor.