Dieta fără gluten. Reguli, beneficii și rețete recomandate

Dieta fără gluten. Reguli, beneficii și rețete recomandate

Dieta fără gluten câștigă din ce în ce mai mulți adepți, atât printre oamenii obișnuiți, cât și printre celebrități. Ea nu mai este apanajul celor cu boală celiacă, ci a devenit una dintre alegerile celor care vor să scadă în greutate. Dar dieta fără gluten nu este recomandată sau potrivită oricui. În acest articol poți afla cui îi este ea recomandată, care sunt potențialele sale beneficii și câteva rețete simple, rapide și pe placul tuturor. 

Ce este glutenul?

Glutenul denumește o familie de proteine care se regăsesc în unele cereale, de pildă în grâu, orz și secară. Aceste proteine sunt identificate în funcție de cerealele din care provin: glutenina e specifică grâului, secalina se regăsește în secară, hordeinele se regăsesc în orz. Evident, cel mai întâlnit în alimentație este glutenul din grâu.

Atunci când făina care conține gluten se combină cu apa, proteinele formează o rețea aderentă de consistența unui lipici. Această proprietate este esențială pentru elasticitatea aluatului și conferă pâinii proprietatea de a crește în timpul coptului. Tot ea este responsabilă pentru textura plăcută a pâinii. 

Având în vedere avantajele pe care glutenul le are din punct de vedere al texturii pe care o conferă, el este adăugat și într-o mulțime de alte alimente. Prin urmare, respectarea unei diete fără gluten poate fi o provocare. Dieta fără gluten - ce înseamnă? Înseamnă o alimentație din care glutenul lipsește cu desăvârșire.

Pentru cine este recomandată dieta fără gluten?

Dieta fără gluten a fost inițial recomandată persoanelor diagnosticate cu boală celiacă, dar în prezent ea a devenit populară și în rândul altora, care pretind că starea lor de sănătate s-a îmbunătățit semnificativ după ce au adoptat acest stil alimentar. 

Principalele indicații ale dietei fără gluten sunt:

Boala celiacă - la acești pacienți, glutenul declanșează un răspuns autoimun care face ca intestinul subțire să fie atacat de mecanismele de apărare ale organismului. Simptome frecvente în boala celiacă sunt durerile abdominale, greața, vărsăturile și diareea. Persoanele care suferă de boală celiacă nu tolerează glutenul și trebuie să respecte o dietă fără gluten pentru tot restul vieții;

Sensibilitatea la gluten - este vorba despre pacienți la care criteriile de boală celiacă nu au fost îndeplinite, dar care au simptome digestive atunci când consumă gluten și se simt mai bine atunci când îl elimină din dietă. La persoanele cu sensibilitate / intoleranță la gluten, intestinul subțire nu este lezat, dar semnele clinice sunt prezente;

Ataxia glutenică - este o afecțiune autoimună care afectează unele terminații nervoase și determină probleme legate de controlul muscular și de mișcările voluntare;

Alergia la grâu - este o alergie alimentară în care sistemul imun confundă proteinele glutenice cu un agent patogen pe care încearcă să îl anihileze. Sistemul imunitar sintetizează anticorpi față de gluten și declanșează un răspuns imun de fiecare dată când intră în contact cu acesta. 

Care sunt beneficiile dietei fără gluten?

Dieta fără gluten trebuie să devină un stil de viață pentru pacienții din categoriile menționate mai sus, în cazul cărora evitarea acestor proteine este indispensabilă pentru menținerea stării de sănătate, iar beneficiile alimentelor fără gluten sunt imediate și evidente.

Pentru persoanele sănătoase, eliminarea glutenului din alimentație nu este neapărat o problemă, atâta timp cât aportul de carbohidrați, de fibre  și de vitamine din grupul B rămâne unul adecvat. Din acest motiv, înainte de a opta pentru o dietă fără gluten se consideră că e preferabil să consulți medicul pentru a stabili care sunt nevoile nutriționale și cum le poți asigura din alimentație, eventual cu sprijinul unor suplimente alimentare. 

Un alt lucru care trebuie avut în vedere este că dieta fără gluten nu este, automat, o dietă sănătoasă. Alimentele procesate, cu sau fără gluten în compoziție, continuă să ridice aceleași probleme de sănătate și trebuie în continuare evitate. 

De ce fără gluten, așadar? Multe persoane susțin că au scăzut în greutate și s-au simțit mai bine și mai pline de energie după adoptarea unei diete fără gluten, dar aceste afirmații nu sunt încă 100% susținute de dovezi științifice. 

Alimente recomandate

Cea mai simplă metodă de a adopta o dietă fără gluten este alegerea alimentelor proaspete și neprocesate și gătitul acasă. Există alimente permise în toate grupele alimentare, prin urmare o dietă fără gluten este la îndemâna oricui, cu puțină atenție. În continuare, o listă de alimente fără gluten.

Cereale integrale

Doar câteva dintre cerealele utilizate în alimentație la nivel mondial conțin gluten; restul sunt permise și pot fi consumate fără probleme. Trebuie verificată întotdeauna eticheta oricăror cereale, deoarece chiar și cele fără gluten pot fi contaminate, dacă sunt ambalate sau prelucrate într-o unitate care procesează și cereale cu gluten. Acest lucru se întâmplă frecvent la ovăz, de exemplu, în cazul căruia e necesară certificarea produsului ca fiind fără gluten.

Cerealele integrale care nu conțin gluten sunt:

• Quinoa;
• Orezul brun;
• Orezul sălbatic;
• Hrișca;
• Sorgul;
• Tapioca;
• Meiul;
• Amaranthul;
• Ovăzul.

Fructe și legume

Toate fructele și legumele proaspete sunt adecvate unei diete fără gluten.Pe de altă parte, unele dintre fructele și legumele procesate sau conservate pot conține gluten, adăugat pentru o aromă mai intensă sau pentru o textură plăcută. Așadar, dacă vrei legume fără gluten, optează pentru legume proaspete.

Ingredientele pe care le poți regăsi pe etichetele produselor pe bază de fructe sau legume și care trebuie să îți spună că ele conțin gluten sunt proteinele hidrolizate de grâu, amidonul alimentar, malțul și maltodextrina. Dacă unul sau mai multe dintre acestea se regăsesc pe eticheta produsului, înseamnă că acesta conține gluten.

Proteine

Există multe surse alimentare de proteine, animale sau vegetale, și majoritatea acestora sunt fără gluten. Pe de altă parte, în cazul produselor procesate, adăugarea de gluten este frecventă. Câteva exemple clasice - sosul de soia, făina, oțetul balsamic sunt adăugate în multe produse pentru aromă și textură.

Câteva surse sigure de proteine sunt:

• Legumele boabe: fasole, linte, mazăre;
• Nucile și semințele;
• Carnea roșie: vită, porc, oaie;
• Carnea de pasăre;
• Fructele de mare proaspete;
• Alimentele clasice din soia: tofu etc. 

Lactate

Cele mai multe lactate sunt sigure pentru persoanele care adoptă o dietă fără gluten. Din nou, lactatele procesate, cu arome și îndulcitori, pot conține o mulțime de aditivi pe bază de gluten: agenți de îngroșare, amidon modificat sau malț.

Poți consuma în siguranță:

• Lapte;
• Unt;
• Brânzeturi;
• Smântână;
• Brânză de vaci;
• Frișcă;
• Iaurt. 

Grăsimi

Uleiurile și grăsimile nu conțin gluten, așadar pot fi consumate fără probleme în starea lor naturală. Pe de altă parte, unele dintre aceste produse pot fi aditivate pentru arome și texturi mai apetisante.

Poți consuma în siguranță:

• Unt;
• Măsline și ulei de măsline;
• Avocado și ulei de avocado;
• Ulei de cocos;
• Ulei de susan, de floarea soarelui sau de rapiță. 

Băuturi

Există mai multe tipuri de băuturi fără gluten de care te poți bucura fără nici o grijă. Totuși, există și produse aditivate, care conțin gluten, și există și categoria băuturilor alcoolice produse cu malț, orz sau alte cereale cu gluten și care ar trebui evitate.

Poți consuma în siguranță:

• Apă;
• Sucuri de fructe 100%;
• Cafea;
• Ceai;
• Băuturi alcoolice: vin, cidru și bere din hrișcă sau sorg;
• Băuturi energizante și sucuri carbogazoase;
• Limonadă.

Condimente

Sosurile, condimentele și mirodeniile conțin adeseori gluten, motiv pentru care trebuie verificate cu atenție. E preferabil să optezi pentru ierburi aromatice în locul sosurilor care au adesea emulsifianți, stabilizatori, arome și alți aditivi. De asemenea, o soluție excelentă este reprezentată de produsele etichetate ca fără gluten. 

Alimente de evitat

Există o serie de alimente care trebuie excluse din orice dietă fără gluten, pe care le vom trece în revistă în funcție de categoria căreia îi aparțin.

Cereale

• Toate varietățile de grâu (făină, făină integrală, arpacaș, graham, bulgur, spelta etc);
• Orzul;
• Triticale;
• Secara.
• Aceste cereale se regăsesc și în pâine, paste, produse de patiserie, dulciuri, biscuiți, sărățele și așa mai departe.
  
  

Fructe și legume

• Fructe și legume la conservă: pot conține sosuri cu gluten adăugat. Conservele în apă sau în suc propriu sunt mai sigure;
• Fructele și legumele congelate: pot conține sosuri și arome cu gluten. Pot fi consumate fructele și legumele congelate simplu;
• Fructele și legumele uscate: pot conține ingrediente cu gluten. Se pot consuma variantele uscate simplu și neîndulcite.
  
  

Proteine

• Cărnurile procesate și mezelurile;
• Substituenții de carne;
• Conservele de carne presată;
• Carnea tocată;
• Ruladele de carne;
• Orice tip de carne cu sos de soia care conține gluten.
  
  

Lactate

• Laptele și iaurtul îndulcite sau cu arome;
• Sosurile de brânză;
• Brânza tartinabilă;
• Înghețata.
  
  

Băuturi

• Orice băuturi cu arome sau alte amestecuri;
• Băuturile distilate: vodca, gin, whiskey;
• Smoothie-urile gata preparate;
• Berea;
• Băuturile nedistilate.

Ingrediente

Există diverse sosuri, înghețate, marinate, mezeluri, dulciuri și așa mai departe care pot conține gluten, fără ca acesta să fie menționat ca atare pe etichetă. Mai jos vei găsi o listă de aditivi și ingrediente care trebuie evitate din cauza conținutului de gluten, chiar dacă acesta nu este clar menționat:

• Maltodextrina;
• Amidonul modificat;
• Produsele pe bază de malț;
• Stabilizatorii;
• Sosul de soia;
• Proteina din grâu sau făina de grâu;
• Emulsificatorii. 

Idei de rețete fără gluten

Dieta fără gluten - beneficiile au fost deja trecute în revistă, dar ce anume mănânci, efectiv, poate rămâne un mister. Dacă nu prea ai idei despre ce ai putea să gătești fără gluten, îți propunem în continuare câteva rețete cel puțin interesante. Găsești mai multe online, fără îndoială!

Orez prăjit cu pui

Ingrediente:

• 800 g piept pui
• 300 g orez brun
• Sos de soia fără gluten
• Sare
• Piper
• 4 ouă
• 1 lingură zahăr
• 1 lingură miere
• Suc de la o lămâie
• 2 morcovi
• 1 păstârnac
• 1 pătrunjel rădăcină
• Câteva buchețele de broccoli
• Mod de preparare:

Pieptul de pui se taie fâșii, apoi se amestecă cu sosul de soia, sare, piper și un ou. 

Orezul se pune la fiert.

Puiul se pune in wok, la foc mediu până când își schimbă culoarea, apoi se adaugă vin, miere, piper și suc de lămâie. Se gătește până la caramelizarea puiului, apoi se scoate puiul separat.

Legumele se taie in felii mici și se adaugă în wok, cu 2 linguri de ulei. Se bat cele 3 ouă și se adaugă peste legume. Când legumele încep să se înmoaie se adaugă orezul foarte bine scurs și, opțional, sos de soia sau sos de ardei iute. 

Panini cu avocado

Ingrediente:

• 480 g făină fără gluten
• O linguriță și jumătate de sare
• 1 cub drojdie
• 1 linguriță zahăr
• 2 linguri ulei
• 1 gălbenuș
• 3 avocado
• 2 fire ceapă verse
• 1 fir usturoi verde
• Piper
• Zeamă de la o lămâie

Mod de preparare:

Se cerne făina într-un bol și se amestecă cu sare. Separat, se dizolvă drodia mărunțită și zahărul în aproximativ 350 ml apă călduță.

Se adaugă drojdia peste făină și se frământă un aluat moale, la care se adaugă uleiul, treptat. Aluatul se lasă dospit 30 minute. 

Într-o tavă cu hârtie de copt se așează 8 bucăți lunguiețe de aluat care se crestează cu un cuțit ascuțit. Se bate galbenușul și se unge panini. Se lasă la cuptor la 250 grade timp de aproximativ 20 minute, cu un vas cu apă pus în cuptor. 

Umplutura de avocado se prepară amestecând miezul de la avocado, pasat cu furculița, cu sare, piper, ceapa verde și usturoiul verde tăiate mărunt. 

Budincă cu orez și mango

Ingrediente:

• 1 cană orez brun
• 3 căni lapte
• 3 linguri de miere
• 1 păstaie vanilie
• 2 mango

Mod de preparare:

Se pune orezul într-o cratiță și se toarnă laptele până îl acoperă. Se fierbe aproximativ 15 minute. Când orezul e fiert se adaugă mierea și semințele din păstaia de vanilie.

Se curăță mango și se taie bucăți mici. Se adaugă în amestecul de orez. 

În funcție de preferințe, pe budincă se pot adăuga fulgi de cocos sau de migdale sau ciocolată rasă.

Dieta fără gluten poate fi soluția unor probleme de sănătate sau poate fi o opțiune voluntară. Indiferent de variantă, păstrarea legăturii cu medicul te poate ajuta să previi carențele si să duci o viață mai sănătoasă.