Grăsimile – ghid complet. Ce sunt și cum le includem inteligent în alimentație

Când vine vorba de grăsimi, majoritatea dintre noi ne regăsim confuzi, depășiți de subiect, în încercarea de a diferenția tipurile și a înțelege mecanismul din spatele metabolizării lor. Grăsimile sunt rele pentru noi? Ne îngrașă și ne periclitează starea generală de sănătate? La polul opus, auzim despre unele că sunt esențiale unei bune funcționări a organismului – dar care sunt acelea, în ce mod ne ajută și cum stabilim cantitățile sigure, ba mai mult, recomandate, pentru includerea în alimentație? Vitamix și-a propus să facă lumină odată pentru totdeauna asupra acestui subiect, și să ofere un ghid ușor de înțeles și urmat, în ceea ce privește integrarea sănătoasă a grăsimilor în nutriția zilnică.

În mare, rețeta succesul ar fi următoarea: evitați grăsimile trans, limitați grăsimile saturate și înlocuiți-le cu grăsimi polinesaturate și mononesaturate esențiale pentru un organism sănătos!

BUN... dar de ce grăsimile trans sunt rele pentru tine, grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt bune pentru tine și grăsimile saturate cad undeva la mijloc? Ani de zile, grăsime a fost un cuvânt tabu. Am fost îndemnați să-l alungăm din dietele noastre ori de câte ori este posibil. Așa că am trecut la alimente cu conținut scăzut de grăsimi - dar schimbarea nu ne-a făcut mai sănătoși, iar asta se datorează în mare parte faptului că am redus și grăsimile sănătoase, odată cu cele nocive!

Ca să înțelegem: organismul are nevoie de grăsime! De ce?

• e o sursă majoră de energie;
• te ajută să absorbi unele vitamine și minerale;
• e necesară pentru a construi membranele celulare, exteriorul vital al fiecărei celule și învelișul nervilor;
• este esențială pentru coagularea sângelui, mișcarea mușchilor și reducerea inflamației.

Pentru o sănătate optimă, însă, desigur, unele grăsimi sunt mai bune decât altele. Grăsimile bune includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Cele rele includ grăsimile trans fabricate în industrie. Grăsimile saturate cad undeva la mijloc, însă pe cât posibil, sunt de evitat.

Toate grăsimile au o structură chimică similară: un lanț de atomi de carbon legați de atomi de hidrogen. Ceea ce face o grăsime diferită de o alta este lungimea și forma lanțului de carbon și numărul de atomi de hidrogen conectați la atomii de carbon. Diferențele aparent ușoare de structură se traduc în diferențe cruciale de formă și funcție, după cum urmează:

Grăsimi trans: nesănătoase – de eliminat din alimentație!

Cel mai nesănătos tip de grăsime alimentară este grăsimea trans. Este un produs secundar al unui proces numit hidrogenare care este folosit pentru a transforma uleiurile sănătoase în solide, pentru a preveni râncezirea lor. Grăsimile trans nu au beneficii cunoscute pentru sănătate și nu există un nivel sigur de consum. Prin urmare, acestea au fost interzise oficial în Statele Unite și multe alte țări.

Pe măsură ce producătorii de alimente au învățat noi moduri de a folosi uleiuri vegetale parțial hidrogenate, acestea au început să apară în orice, de la prăjituri comerciale și produse de patiserie până la cartofii prăjiți din lanțurile fast-food. Consumul de alimente bogate în grăsimi trans crește cantitatea de colesterol LDL dăunător din sânge și reduce cantitatea de colesterol HDL benefic. Grăsimile trans creează inflamație în corp, care este legată de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni cronice. Acestea contribuie la rezistența la insulină, care crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Chiar și cantități mici de grăsimi trans pot dăuna sănătății: pentru fiecare 2% din caloriile din grăsimile trans consumate zilnic, riscul de boli de inimă crește cu 23%.

Grăsimile saturate – „plăcerile vinovate” – de consumat cu moderație!

Grăsimile saturate sunt frecvente în dietă. Sursele obișnuite de grăsimi includ carnea roșie, laptele integral și alte produse lactate din lapte integral, brânza, uleiul de cocos și multe produse de patiserie preparate comercial și alte alimente.

O dietă bogată în grăsimi saturate poate duce la creșterea colesterolului total și poate înclina balanța către un colesterol LDL mai dăunător, care determină formarea blocajelor în arterele inimii și în alte părți ale corpului. Din acest motiv, majoritatea experților în nutriție recomandă limitarea grăsimilor saturate la sub 10% din calorii pe zi.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale sau carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, este cel mai bun pariu pentru reducerea riscului de boli de inimă.

Grăsimi bune mononesaturate și polinesaturate – esențiale pentru organism!

Grăsimile bune provin în principal din legume, nuci, semințe și pește. Ele diferă de grăsimile saturate prin faptul că au mai puțini atomi de hidrogen legați de lanțurile de carbon. Grăsimile sănătoase sunt lichide la temperatura camerei, nu solide. Există două mari categorii de grăsimi benefice: mononesaturate și polinesaturate.

Surse bune de grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, uleiul de arahide, avocado și majoritatea nucilor, precum și uleiurile de șofran și floarea soarelui cu conținut ridicat de oleic.

Grăsimile polinesaturate sunt grăsimi esențiale. Asta înseamnă că sunt necesare pentru funcțiile normale ale corpului, dar corpul tău nu le poate produce, astfel că e nevoie să le suplimentezi prin alimentație. Există două tipuri principale de grăsimi polinesaturate: acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Numerele se referă la distanța dintre începutul lanțului de carbon și prima dublă legătură. Ambele tipuri oferă beneficii pentru sănătate.

Deși nu există un aport zilnic recomandat de grăsimi mononesaturate, Institutul de Medicină recomandă utilizarea lor cât mai mult posibil împreună cu grăsimile polinesaturate, pentru a înlocui grăsimile saturate și trans.

Sursele bune de acizi grași omega-3 și omega-6 includ peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, semințele de in, nucile, uleiurile vegetale de canola, șofran, soia, floarea soarelui, nucă și porumb. Pentru a te asigura însă că nu există carențe, mizează pe suplimentele concentrate sub formă de comprimate, esențiale unei bune funcționări a tuturor funcțiilor organismului!

Vitamix îți susține starea de bine prin resurse optime, atent selecționate, din surse sigure, naturale. Bazează-te pe noi pentru produse calitative, de top, și sfaturi specializate.