Importanța proteinelor pentru sănătatea organismului uman

Ce sunt proteinele?

Ce rol au proteinele în organism?

Tipuri de proteine

Alimente bogate în proteine

De câte proteine avem nevoie zilnic?

Cum integrăm proteinele în dietă?

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt molecule mari, complexe, care joacă multe roluri critice în organism.

Cuvântul „proteină” provine din grecescul „protos”, care „reflectă statutul privilegiat al proteinelor în alimentația umană”.

Proteinele sunt alcătuite din sute sau mii de unități mai mici numite aminoacizi care sunt atașate una de cealaltă în lanțuri lungi. Există 20 de tipuri diferite de aminoacizi care pot fi combinate pentru a compune o proteină. Secvența de aminoacizi determină structura unică tridimensională a fiecărei proteine și funcția sa specifică.

O proteină este alcătuită din 300 sau mai mulți aminoacizi. Numărul și secvența specifică de aminoacizi sunt unice pentru fiecare proteină.

Proteinele sunt un macronutrient esențial în special pentru construirea masei musculare. Acesta este frecvent întâlnit în produsele de origine animală, dar și în alte tipuri de alimente, cum ar fi nucile și leguminoasele.

Ce rol au proteinele în organism?

Proteinele sunt organizate pe patru niveluri:

• primar; 

• secundar; 

• terțiar;

• (opțional) cuaternar.

Proteinele sunt o clasă de macromolecule care îndeplinesc o gamă diversă de funcții pentru celule.

Atenție! Forma și funcția proteinelor sunt strâns legate, iar orice schimbare de formă cauzată de schimbările de temperatură sau pH poate duce la denaturarea lor și la pierderea funcției.

Printre cele mai importante roluri se numără:

• anticorpi–se leagă de particule străine specifice, așa cum sunt virusurile și bacteriile, pentru a ajuta la protejarea organismului;

• enzime–efectuează aproape toate reacțiile chimice din celule; ele ajută și la formarea de noi molecule prin citirea informațiilor genetice stocate în ADN.

• mesager–proteinele mesager, cum ar fi unele tipuri de hormoni, transmit semnale pentru a coordona procesele biologice între diferite celule, țesuturi și organe;

• componenta structurală–oferă structură și suport pentru celule; pe o scară mai mare, ele permit corpului să se miște.

• transport/depozitare–leagă și transportă atomi și molecule mici în celule și în întreg organismul.

Tipuri de proteine

Principalele tipuri de proteine includ:

• enzime digestive (ex: amilază, lipază, pepsină, tripsină): ajută la digestia alimentelor prin catabolizarea nutrienților în unități monomerice.

• de transport (ex:hemoglobină, albumină): asigură transportul de substanțe în sânge sau limfă pe tot corpul.

• structurale (ex: actină, tubulină, keratină) - construiesc  structuri diferite.

• hormoni (ex: insulină, tiroxină)–contribuie la coordonarea activității diferitelor sisteme ale corpului.

• de apărare (ex: imunoglobuline)–protejează organismul de agenții patogeni străini.

• de contracție (ex: actină, miozină)–au efect de contracție musculară.

• de depozitare (ex: proteine de depozitare a leguminoaselor, albuș de ou albumină)–asigură hrana în dezvoltarea timpurie a embrionului și a răsadului.

Alimente bogate în proteine

Organismul uman are nevoie de 20 de aminoacizi. Nouă dintre aceștia nu pot fi produși de organism, aceștia  fiind numiți „aminoacizi esențiali”. Aceștia sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. 

Aminoacizii esențiali pot fi asimilați prin consum de alimente proteice sau prin aport de suplimente alimentare.

Alimentele care conțin toți aminoacizii esențiali se numesc proteine complete. Ele sunt, uneori, numite proteine ideale sau proteine de înaltă calitate. Proteinele complete includ carnea și produsele lactate, quinoa, semințe de cânepă, semințe de chia și soia.

Multe proteine pe bază de plante nu sunt considerate proteine complete. Acestea includ fasolea, cerealele și leguminoasele, laptele vegetal și legumele, care conțin cantități mici de proteine. Proteinele incomplete pot fi combinate pentru a crea proteine complete.

Alimente de origine animală bogate în proteine sunt:

• carnea macră de vită;

• cotletul de porc;

• pieptul de pui fără piele;

• pieptul de curcan;

• somonul;

• tonul.

Alimente lactate bogate în proteine sunt:

• iaurtul;

• brânza de vaci;

• ouăle;

• laptele.

Alte alimente bogate în proteine includ:

• unele conserve, sardine, hamsii și ton;

• fasolea;

• lintea;

• untul de arahide;

• nucile mixte;

• quinoa;

• maca.

De câte proteine avem nevoie zilnic?

Valorile alimentare de referință pentru proteine variază în diferite etape ale vieții. Valorile zilnice de care are nevoie o persoană depind și de alți factori, inclusiv de nivelul de activitate, masa musculară și starea generală de sănătate.

Pentru un adult mediu, se recomandă un consum minim de 0,83 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Cu alte cuvinte, un adult cu o greutate de 70 kg ar trebui să mănânce minim 58 g de proteine în fiecare zi. Mai exact, echivalentul proteinei găsite în aproximativ 200 g de piept de pui sau 240 de grame de nuci amestecate.

În timpul perioadelor de creștere, cum ar fi copilăria, sarcina și alăptarea, nevoia de proteine este relativ ridicată.

Valorile alimentare de referință pentru etapele de viață.

Cum integrăm proteinele în dietă?

Un aport ridicat de proteine oferă numeroase beneficii: poate contribui la creșterea masei musculare și poate îmbunătăți starea generală de sănătate. Iată câteva sfaturi utile pentru integrarea proteinelor în dieta personală:

Mâncați mai întâi proteinele

La masă, mâncați mai întâi sursa de proteine, mai ales înainte de a ajunge la amidon. Consumul de proteine în primul rând la mese vă poate ajuta să ajungeți la o senzație de sațietate și să vă păstrați un nivel adecvat de zahăr din sânge și insulină.

Includeți un aliment bogat în proteine la fiecare masă

Includeți un aliment bogat în proteine la fiecare masă pentru a obține o senzație de sațietate și pentru a menține masa musculară.

Nu ocoliți gustările cu brânză

Gustările sunt o modalitate bună pentru un aport de proteine suplimentare în dietă, atâta timp cât le alegeți pe cele sănătoase. Consumați brânză pentru o gustare bogată în proteine și calciu și care poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Înlocuiți cerealele cu ouă

Înlocuirea cerealelor cu ouă stimulează consumul de proteine, stimulează senzația de sațietate și vă ajută să mâncați mai puține calorii, mai ales în cazul unei diete.

Adăugați migdale în alimentație

Migdalele sunt bogate în mai multe substanțe nutritive și pot stimula conținutul de proteine al unei mese sau gustări.

Adăugați unt de arahide în alimentație

Untul de arahide crește aportul de proteine. De aceea, poate ajuta la scăderea poftei de mâncare, poate îmbunătăți sănătatea inimii și contribuie la scăderea glicemiei.

Consumați iaurt grecesc

Iaurtul grecesc poate conține de două ori mai multe proteine decât iaurtul tradițional și poate fi consumat singur sau adăugat la alte alimente.

Consumați  brânză de vaci în orice moment

Brânza de vaci este un aliment bogat în proteine, sățios și care poate contribui la îmbunătățirea stării de sănătate a organismului.

Mâncați conserve de pește

Conservele de pește sunt o sursă convenabilă de proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3.

Adăugați  mai multe cereale integrale

Cerealele integrale sunt bogate în nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Atenție! Prezentarea are un caracter strict informativ.

Concluzie

Proteinele sunt importante pentru asigurarea bunei funcționări a organismului uman. Asigurați-vă aportul necesar zilnic prin consum de alimente proteice și suplimente proteice.