Metode eficiente pentru combaterea stresului: Ghid cu recomandări

Stresul este descris ca ucigașul tăcut, sau ucigașul numărul unu al epocii moderne. El se referă la reacțiile pe care le are organismul uman în fața provocărilor de zi de zi. Există stres negativ și stres pozitiv și există moduri eficiente pentru gestionarea ambelor.

Ce este stresul?

Stresul este definit de lumea medicala ca fiind răspunsul organismului în fața unei solicitări. Cu toții experimentăm stări de stres care pot fi declanșate de o gamă foarte variată de evenimente, de la mărunțișurile cotidiene până la un divorț sau decesul unei persoane dragi.

Răspunsul la stres include o serie de reacții fizice (creșterea frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale, de pildă), dar și psihice: emoții și sentimente variate. 

Ne-am obișnuit să privim stresul  ca fiind asociat unor evenimente neplăcute din viețile noastre, dar realitatea este că și evenimentele fericite pot fi însoțite de o doză semnificativă de stres, cum se întâmplă la nașterea unui copil, o promovare sau o călătorie. În unele cazuri, psihoterapia te poate salva; în alte cazuri, o combinație echilibrată de ceaiuri e exact ce ai nevoie pentru a te detașa și a te simți mai bine [1].

Tipuri de stres

În funcție de modul în care apare, de durata acestuia și de felul în care ne impacteaza, specialiștii vorbesc despre 3 tipuri de stres:

• Stresul acut;
• Stresul acut episodic;
• Stresul cronic.

Stresul acut

Stresul acut este varianta cel mai frecvent diagnosticată de către specialiști. De cele mai multe ori este vorba de stresul care ne afectează în viața de zi cu zi și care, în mod normal, are intensitate mică.

Acest tip de stres minim te poate ajuta să simți că trăiești, dar poate deveni obositor atunci când se repetă continuu. Obligativitatea de a gestiona în permanență stresul acut poate face ca individul să perceapă exacerbat evenimentele din viața sa [3].

La intensitate mare, stresul acut poate declanșa sindromul de stres post-traumatic. Este vorba, de data aceasta, despre situații limită: o boală gravă, un episod de violență, un pericol iminent, divorțul, decesul unei persoane apropiate [2].

Stresul acut episodic

Stresul acut episodic reprezintă, practic, transformarea stării de stres într-o stare continuă, pe perioade lungi de timp. În aceste condiții se remarcă o suprasolicitare a sistemului nervos și apariția unor simptome mai intense, care să determine dificultăți în îndeplinirea sarcinilor zilnice [5].

Stresul acut episodic impune o intervenție rapidă, sub forma psihoterapiei sau a medicației, altfel poate determina probleme de sănătate fizică și psihică.

Stresul cronic

Stresul cronic este rezultatul unor experiențe nefericite în copilărie, sau a unor traume internalizate. Stresul cronic afectează personalitatea, fiind asociat unei stime de sine scăzută.

Stresul cronic este adeseori ignorat de către oameni deoarece reprezintă, practic, o a doua natură a persoanei respective. Lipsa de speranță le caracterizează viața, care pare sumbră și fără perspective. Din păcate, acești indivizi rareori conștientizează că au o problemă, astfel încât să ceară ajutor. 

Cauzele stresului

Fiecare persoană percepe stresul în modul său propriu, iar factorii stresori diferă de la un individ la altul. De asemenea, stresul poate proveni din zone diferite ale vieții individului: stres la locul de muncă, stres în viața personală, stres în viața familială, stres de origine internă. 

Stresul la locul de muncă

• Nemulțumirea legată de locul de muncă;
• Remunerație prea mică;
• Responsabilități prea mari;
• Programul extrem de solicitant;
• Management slab;
• Nesiguranță legată de locul de muncă și perspective;
• Muncă în condiții periculoase;
• Discriminare, etc.

Stresul în viața personală

• Boala cronică sau dizabilitate;
• Trecerea printr-un eveniment traumatic;
• Mutarea într-o nouă locuință;
• Venituri instabile sau insuficiente;
• Căsătoria;
• Probleme emoționale personale (anxietate, depresie, vinovăție, rușine).

Stresul în viața familială

• Divorțul;
• Venirea pe lume a unui copil;
• Sarcina;
• Abuzul și/sau violența;
• Îngrijirea unui membru al familiei bolnav.

Stresul de origine internă

• Îndoielile legate de propria persoană;
• Așteptări nerealiste;
• Perfecționismul în toate aspectele vieții;
• Rezistența la schimbare. 

Simptomele stresului

Stresul este trăit în mod diferit de fiecare dintre noi, motiv pentru care, uneori, este dificil să identificăm că suntem stresați sau cât de stresați suntem. Printre cele mai frecvent întâlnite simptome ale stresului se numără:

• Anxietate sau îngrijorare permanente;
• Sentimentul că ești copleșit;
• Dificultăți de concentrare;
• Schimbări de dispoziție;
• Iritabilitate și nervozitate;
• Dificultăți în ceea ce privește relaxarea;
• Depresie;
• Stimă de sine scăzută;
• Modificări ale obiceiurilor alimentare;
• Modificări ale tiparelor de somn;
• Utilizarea de alcool pentru relaxare;
• Tensiune musculară, dureri musculare;
• Diaree sau constipație;
• Senzație de greață sau de amețeală;
• Pierderea libidoului. 

Ce organe afectează stresul?

Stresul afectează întregul organism deoarece produce modificări hormonale și, pe termen lung, recalibrează răspunsul nervos și rescrie traseele neuronale. 

Stresul determină creșterea imediată a adrenalinei, dar stresul de durată activează suprarenalele și crește secreția de cortizol.

Cortizolul determină o stare de inflamație generală la nivelul organismului. El modifică metabolismul glucozei, crescând rezistența la insulină. Cortizolul afectează aparatul cardiovascular, crescând frecvența cardiacă și tensiunea arterială. 

Hipertensiunea și diabetul afectează, la rândul lor, funcția renală, putând duce la insuficiență renală cronică. Stresul este considerat unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru diferite boli cronice. 

Metode pentru combaterea stresului

Pe termen lung, stresul este un mare dușman al sănătății fiecăruia dintre noi. El nu poate fi evitat, în schimb există metode pentru a-l putea gestiona. În continuare, câteva idei.

Mănâncă sănătos și hidratează-te adecvat

Consumul de alcool și mâncatul compulsiv nu sunt soluții pentru nici una dintre problemele pe care le-ai putea avea. Cofeina potențează, de asemenea, efectele stresului. Deși aceste alegeri par soluții care te ajută să te relaxezi, pe termen lung ele nu fac decât să accentueze stresul.

O alimentație echilibrată și consumul adecvat de lichide este important pentru o stare bună de sănătate, care la rândul ei contribuie la gestionarea mai ușoară a stresului. Dacă o alimentație echilibrată nu e posibilă, discută cu medicul despre un supliment alimentar. 

Încearcă să elimini sau măcar să limitezi drastic consumul de zahăr. Dacă ai nevoie de ceva dulce, mierea e un înlocuitor mult mai bun. 

Fă sport

Exercițiul fizic regulat are efecte pozitive asupra sănătății fizice a fiecăruia dintre noi, dar acesta nu este singurul său beneficiu; din contră, el este foarte eficient în combaterea stresului.

Exercițiile aerobice determină organismul să sintetizeze endorfine, substanțe chimice care te ajută să te simți mai bine și să ai o atitudine pozitivă [2]. 

Sfatul specialiștilor este să optezi pentru sporturi necompetitive, pentru a nu adăuga o sursă suplimentară de stres în viața ta [3].

Învață tehnici eficiente de relaxare

Relaxarea este opusul stresului, prin urmare dacă reușești, în fiecare zi, să îți oferi ceva timp ca să te relaxezi, reușești să combați stresul și efectele sale.

Există o mulțime de tehnici de relaxare, de la controlul respirației până la relaxarea musculară progresivă, meditația ghidată și alte tehnici de mindfulness.

Nu e nevoie să investești o avere în acest scop: există o mulțime de aplicații pentru smartphone și meditații înregistrate pe YouTube, de care te poți bucura.

Ia în calcul beneficiile aromaterapiei, asociată momentelor de relaxare sau meditațiilor. 

Redu factorii declanșatori ai stresului

Majoritatea oamenilor se plâng de lipsa de timp și de faptul că viețile lor sunt pline de o mulțime de așteptări și cerințe, cărora nu le mai fac față. Analizând la rece pe fiecare dintre acestea, vei observa că cea mai mare parte a lor sunt auto-impuse. 

Dacă înveți să aplici tehnici de management al timpului, dacă prioritizezi, dacă îți oferi timp să ai grijă și de tine, vei vedea că o mare parte dintre factorii stresanți sunt eliminați din viața ta.

Exprimă-te liber

E în regulă să îți cunoști limitele și să spui NU atunci când simți că… nu. Învață să îți evaluezi corect forțele și timpul și să nu le suprasoliciți inutil. Nu e întotdeauna nevoie să îi mulțumești pe cei din jur; e cazul să înveți să te pui pe primul loc, măcar din când în când

Setează-ți țeluri și așteptări realiste

Este realist și sănătos să înțelegi și să internalizezi ideea că nu poți să ai succes întotdeauna, în tot ce întreprinzi. Concentrează-te asupra lucrurilor care chiar contează și la care vrei să devii din ce în ce mai bun și acceptă situațiile pe care nu poți să le controlezi. 

Informează-te despre biofeedback

Biofeedback-ul este o tehnică ce te ajută să te concentrezi asupra prezentului și, astfel, să reduci stresul din viața ta. Practic, în momentele de stres vei învăța să îți studiezi corpul și reacțiile, să evaluezi tensiunea musculară și să o reduci, să devii conștient de frecvența cardiacă și de cea respiratorie [2].

Este o practică utilă în numeroase situații stresante și are efecte pozitive și în ceea ce privește controlul unor simptome de tipul migrenelor cu instalare lentă. 

Odihnește-te suficient

Stresul ne poate afecta somnul, ceea ce declanșează un cerc vicios, o spirală din care este foarte dificil de evadat, pentru că lipsa de somn este, în sine, un factor stresant. Pentru a te putea odihni suficient, inclusiv în perioadele de stres acut, e bine să respecți câteva recomandări:

Stabilește un orar de somn și încearcă să îl respecți

Asigură-te că patul, salteaua, pernele sunt confortabile

Amenajează dormitorul astfel încât să fie liniștit și întunecos

Folosește dormitorul exclusiv pentru dormit, nu pentru TV sau alte activități

Elimină somnurile de peste zi

Ascultă muzică pentru relaxare

Limitează consumul de apă înainte de culcare

Dacă nu reușești să adormi, scoală-te și fă ceva relaxant, în loc să te enervezi pentru lipsa de somn

Evită cofeina. 

Minimizează timpul petrecut pe ecrane

Telefonul, tableta, televizorul sunt necesare, dar sunt și recunoscute pentru efectul lor de creștere a stresului. Dependența de telefon se asociază, conform studiilor, cu creșterea nivelului de stres și cu bolile psihice de tipul anxietății sau depresiei [4].

Ia în calcul suplimentele alimentare

Există mai multe vitamine și minerale implicate în abilitatea organismului de a răspunde la stres, iar carențele pot afecta sănătatea mintală și abilitatea de a gestiona momentele dificile. 

Stresul cronic se asociază cu deficitul de magneziu, de pildă, iar administrarea unui supliment, asociat cu vitamina B6, este de ajutor în reducerea simptomelor. Merită să iei în calcul și varianta unor produse naturiste - lavanda, e pildă, e recunoscută ca eficientă pentru relaxare.

Deși stresul face parte din viețile fiecăruia dintre noi, stresul cronic ne afectează, fizic și psihic. Din fericire, este în puterea fiecăruia dintre noi să ne îmbunătățim starea de bine prin aplicarea de tehnici simple, dar eficiente.