Zece metode de a renunța la fumat

Majoritatea oamenilor sunt conștienți că fumul de țigară este o cauză majoră care poate duce îmbolnăviri premature și chiar la deces. Fumatul cauzează cancer, boli de inimă, accidente vascular-cerebrale și boli pulmonare. 

În ciuda riscurilor, unul din cinci adulți fumează în mod regulat. Principalul motiv este dependența de nicotină precum și formarea unor tabieturi sociale.

Cercetările arată că, printr-o abordare corectă, este posibilă ruperea rutinei nesănătoase și renuntarea la nicotina pentru totdeauna.

Iată zece dintre cele mai eficiente metode folosite pentru a renunța la fumat:

1. Terapia de substituție cu nicotină (NRT)

Mulți oameni consideră că este mai ușor să înlocuiască nicotina din țigări, cu diferite terapii cum ar fi guma sau plasturii cu nicotină.

Nicotina din tigări crează dependență, de aceea oamenii simt simptome de abstinență neplacute atunci când încearcă să renunțe. Terapia de substituție cu nicotina (NRT) ofera un nivel scăzut de nicotină fără celelalte substanțe toxice din fumul de tutun.

Acest lucru va ajuta să ușurați unele dintre simptomele de renunțare la fumat, cum ar fi pofta intensă, greața, furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, insomnie, modificări ale dispoziției și dificultăți de concentrare. 

NRT este disponibil sub formă de: gumă, patch-uri, spray-uri, inhalatoare, pastile

Patch-urile pot fi cumpărate de la farmacie fără prescripție medicală. Acționează prin eliberarea lentă a nicotinei, care este absorbită în organism prin piele. Într-o perioadă de 8-12 săptămâni, cantitatea de nicotină la care este expusă corpul este redusă gradual prin trecerea la plasturi cu doză mai mică până când nu mai este necesară. Unii oameni își poartă patch-urile tot timpul și oferă o doză constantă de nicotină în decurs de 24 de ore, în timp ce alții își îndepartează patch-urile pe timp de noapte. Discutați care este cea mai potrivită opțiune pentru dvs. cu medicul dumneavoastră.

Inhalatorii, guma, pastilele și pulverizatoarele funcționează rapid, dar efectele lor durează doar o perioada scurtă de timp. Ca atare, este adesea recomandat ca un plasture să fie utilizat pentru a furniza o doză zilnică de nicotină și produsele cu acțiune rapidă folosite pentru a ușura pofta intensă.

Studiile arată ca utilizarea unei combinații de NRT poate crește semnificativ șansele de succes comparativ cu utilizarea unui singur produs.

2. Vareniclina

Varenicline (Champix) funcționează prin declanșarea eliberării dopaminei. Dopamina este un mesager chimic care vă ajută să controlați centrele de recompensă și plăcere ale creierului. Fumatul ridică în mod artificial nivelurile acestei substanțe chimice senzoriale în organism. Când fumătorii renunță la țigară, au adesea stări de depresie și anxietate până când nivelul de producere a dopaminei naturale sunt restaurate.

Vareniclina ajută să contracareze aceste niveluri scăzute de dopamină și să atenueze unele dintre simptomele cauzate de lipsa nicotinei. În același timp, blochează efectele satisfăcătoare ale nicotinei în cazul în care persoana recidivează și fumează. Ca atare, este de asemenea util să se reducă efectele de întărire ale nicotinei.

3. Bupropion

Bupropionul (Zyban) este un antidepresiv, dar s-a constatat că îi ajută pe oameni să renunțe la fumat. Ca și vareniclina, aceasta reduce deficitul de dopamină și astfel poate reduce iritabilitatea și dificultatea de concentrare legată de renunțarea la fumat.

Bupropionul poate fi deosebit de util pentru cei ce se tem de creștere în greutate după renunțarea la fumat. S-a dovedit că scade atât pofta de mâncare cât și tendința de a mânca prea mult.

4. E-țigara

O tigară electronică este un dispozitiv electronic care permite inhalarea nicotinei în vapori fără alte produse secundare nocive ale tutunului, cum ar fi gudronul și monoxidul de carbon.

Noi cercetări arată că țigările electronice pot ajuta la renunțarea la fumat, deoarece persoanele pot reduce treptat conținutul de nicotină al lichidului într-un mod similar cu NRT. Cu toate acestea, există o controversă în literatura de specialitate despre această abordare a renunțării la fumat.

5. Alice Carr's Easyway

Mulți oameni au renunțat cu succes la fumat folosind cartea ”Easyway” a lui Allen Carr. Este cea mai bine vândută carte despre cum să renunți la fumat. Ajută fumători să înțeleagă concepțiile greșite despre fumat și îi ajută să răspundă temerilor legate de renunțarea la fumat.

6. Lobelia

Există dovezi anecdotice care sugerează că lobelia (denumită și tutun indian) poate ajuta oamenii să renunțe la fumat. Lobelina, ingredientul activ din planta lobelia, se crede că funcționează prin legarea la aceleași situsuri receptorilor din creier ca și nicotina, provocând o eliberare a dopaminei, ajutând astfel la schimbările de dispoziție și poftele care apar la întreruperea fumatului.

Lobelia poate fi, de asemenea, eficientă pentru a ajuta la eliminarea excesului de mucus din tractul respirator, incluzând gâtul, plămânii și tuburile bronșice pe care fumătorii le experimentează adesea când renunță la țigări.

7. Vitamina B și C

Diferite studii au arătat că fumătorii au concentrații mai scăzute de vitamine B și vitamina C comparativ cu nefumătorii. Fumătorii consideră de multe ori stresul ca unul dintre factorii declanșatori care sporesc pofta de țigară. Vitaminele B sunt cunoscute ca vitamine "anti-stres" și pot ajuta la echilibrul stării de spirit.

Vitamina C este un antioxidant puternic care poate ajuta la protejarea plămânilor de stresul oxidativ cauzat de fumul de țigară. Deci, suplimentarea cu aceste vitamine poate înlesni renunțarea la fumat.

8. Utilizați o aplicație pe telefon pentru a monitoriza fumatul

Anumite aplicații vă pot ajuta să urmăriți și să reduceți consumul de țigări.

Fumatul deseori este declanșat ca raspuns la anumite indicații. Cercetările au arătat că repetarea unei acțiuni simple corelată cu alta duce la un gest repetitiv, de exemplu fumatul corelat cu cafeaua de dimineață.

Aceste aplicații pot ajuta la urmărirea consumului de țigări și a indiciilor cu privire la nicotina; aceste informații pot fi apoi folosite pentru a înlocui anumite gesturi repetitive nesănătoase cu altele sănătoase.

9. Faceți o listă motivațională

Pentru fumătorii care intenționează să renunțe, o listă ce-i ajută să rămână motivați poate fi de ajutor. Astfel de motive pot include:

• îmbunătățirea sănătății generale.
• economisirea banilor.
• exemplu bun pentru copii.
• eliminarea mirosurilor de țigară din casă, birou și haine.
• eliberarea de dependență.

10. Practică Tai Chi

Un studiu realizat în Journal of Addiction and Therapy sugerează că practicarea de Tai Chi de trei ori pe săptămână este un mijloc eficient de a ajuta oamenii să "oprească din fumat sau să-și reducă obiceiurile". Un avantaj suplimentar al Tai Chi este acela că îmbunătățește tensiunea arterială și reduce stresul. Practicile mintale-corp, cum ar fi yoga, meditația și Tai Chi, oferă o alternativă la tratament, pentru cei ce încearcă să renunțe.

O combinație de terapii are mai multe șanse de succes decât orice abordare unică. Dacă apare o tendință de reapucare, încercați să identificați motivul declanșarii ei și încercați din nou; majoritatea fumătorilor încearcă să renunțe de câteva ori înainte de a renunța definitiv la țigară.